Salud
Proteínas vegetales: cuáles son y cómo se deben cocinar
Existen muchos mitos alrededor del consumo de proteína. Lo importante es reconocer cuáles son los verdaderos.
Las proteínas son un macronutriente, están formadas por aminoácidos esenciales y son fundamentales para un buen funcionamiento del organismo, sin caer en un exceso de consumo. Sin embargo, a su alrededor hay muchos mitos que pueden confundirnos: ¿Qué tanta proteína debo consumir? ¿Cada cuánto tiempo? ¿Son cancerígenas las proteínas animales? ¿Mi cuerpo se va comer su propio músculo si no como en los 20 minutos siguientes de terminar el ejercicio?
Todas estas respuestas a los mitos y verdades sobre el consumo de proteína en el siguiente PDF descargable:
- La proteína debe consumirse según una fórmula matemática muy sencilla: si pesas 60 kilos y no realizas actividad física, debes consumir un gramo de proteína efectiva por kilo, es decir, 60 gramos de proteína al día.
- Por el contrario, si realizas ejercicio y quieres aumentar o mantener tu masa muscular, debes consumir aproximadamente 1.5 gramos de proteína efectiva por kilo.
- Ahora bien ¿qué es la proteína efectiva? Es la proteína pura de los alimentos. Las proteínas animales tienen un 25% de proteína efectiva. Es decir, si comes una porción de pollo de 100 gramos, solo 25 gramos son proteína. Las carnes animales también están compuestas por grasas, fibra y agua.
- El exceso de proteína se convierte en glucosa, o sea, azúcar en la sangre. Existe el mito de que debemos comer proteína cada tres horas. Es totalmente falso. Con la fórmula anterior sabemos cuál es la cantidad necesaria para cumplir con nuestros requerimientos. Se considera un exceso de proteína cuando se consumen más de dos gramos de proteína efectiva por kilo.
- Las proteínas más saludables son las menos procesadas. Evita el consumo de proteínas como jamones y embutidos y elige carnes magras de ganadería orgánica.
- Cuando hacemos actividad física, nuestro cuerpo tiene hasta cinco horas para alimentar el músculo con la proteína adecuada. No hay necesidad de comer en los próximos 20 minutos como antes se creía. Esto es un mito.
- El ejercicio estimula la hormona del crecimiento, lo cual protege al músculo de comerse a sí mismo.
- Un adecuado consumo de proteína vegetal o animal junto a ejercicio dirigido y adaptado a cada persona es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular o sarcopenia. Debemos recordar que, después de los 25 años, perdemos aproximadamente 1% de masa muscular cada año.
- Los músculos protegen los huesos y los órganos, nos posibilitan el movimiento, la fuerza y la flexibilidad, una alimentación balanceada rica en vegetales, proteína y grasas buenas es la mejor medicina para ellos.
- Las proteínas en polvo pueden ser una buena alternativa si es difícil lograr la cantidad requerida porciones de proteína animal. Sin embargo, no todas tienen ingredientes puros y saludables y su uso excesivo está asociado a daño renal y hepático. Si quieres consumir algún suplemento proteico, consulta con tu médico.
Recuerda que todo en la vida es cuestión de balance.