Salud
Espalda saludable: 5 ejercicios para fortalecer y descansar tu espalda
Los ejercicios para la espalda son tan importantes como los de cualquier otro grupo muscular, para evitar dolores crónicos o lesiones severas.
¿Alguna vez has notado que te duelen más las articulaciones cuando empieza a bajar la temperatura?
No eres el único. Algunos estudios y encuestas demuestran que las personas que padecen la forma más común de artritis —conocida como osteoartis, que afecta a casi 33 millones de adultos en el país— sienten más dolor en las articulaciones cuando hace frío. La razón no es simple.
Aquí te explicamos por qué las articulaciones pueden doler más con el frío y lo que puedes hacer para aliviar las molestias.
Disminución de la presión atmosférica y la actividad física
Uno de los motivos del aumento del dolor estacional puede guardar relación con el cambio de la presión barométrica, es decir, la medida de la presión del aire en la atmósfera.
Cuando hace calor, la presión barométrica es alta; cuando hace frío, la presión baja. Y cuando esto ocurre, “puede provocar la expansión del tejido que rodea la articulación (músculos, tendones, etc.), lo que aumenta la presión en el espacio reducido de la articulación”, explica el Dr. Michael M. Kheir, profesor clínico adjunto de Cirugía Ortopédica en la Universidad de Míchigan. La consecuencia puede ser el dolor articular.
El nivel de actividad puede aumentar el dolor y la rigidez de las articulaciones. Los estudios revelan que cuando baja la temperatura, también baja el nivel de actividad física.
“Cuando hace frío, nos movemos menos, sobre todo si hay nieve y hielo”, explica Tamara King, profesora de Fisiología en la Universidad de Nueva Inglaterra, en Maine. “Existen muchas investigaciones que demuestran que al aumentar el comportamiento sedentario, tiende a aumentar el dolor, sobre todo el dolor crónico. Y, desde luego, el dolor articular es uno de esos síntomas”.
Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio frecuente es una de las estrategias más eficaces para tratar el dolor que produce la artritis. La actividad física puede ayudar a los adultos que padecen artritis a disminuir el dolor y mejorar la funcionalidad en aproximadamente un 40%.
La tristeza invernal también puede ser responsable del aumento de la irritación articular. Algunas investigaciones sugieren que existe un vínculo entre el trastorno afectivo estacional (TAE) y el dolor crónico.
“Sabemos que el estado de ánimo, por ejemplo, puede variar según las estaciones, y sabemos a ciencia cierta que existe un vínculo entre el estado de ánimo y la percepción del dolor”, señala el Dr. Mahmood Gharib, profesor adjunto del Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina en la Universidad de Minnesota.
5 consejos para aliviar el dolor articular
No es necesario resignarse a los efectos del invierno. Aquí encontrarás cinco consejos para aliviar el dolor de la osteoartritis durante el invierno.
1. No dejes de hacer ejercicio
Cuando hablamos de la salud de las articulaciones, solemos decir que el movimiento es lubricante. Por lo tanto, mantenerse activo es fundamental.
Eso no significa que tengas que ponerte a correr en la cinta. Considera participar en programas de fortalecimiento y estiramiento, como el yoga. También puedes optar por una actividad de bajo impacto, como la natación. El ciclismo, la jardinería sencilla y el baile pueden resultar beneficiosos para las personas que padecen dolor artrítico.
Se recomienda que los pacientes hagan un buen período de al menos cinco minutos de calentamiento y enfriamiento antes y después del ejercicio.
Se recomienda a los adultos mayores, dediquen al menos 150 minutos semanales a una actividad moderada (como caminar a paso ligero) o 75 minutos semanales a una actividad intensa (hacer senderismo, trotar o correr). Los ejercicios de resistencia y las actividades de equilibrio deben formar parte de tu plan de acondicionamiento físico.
2. Usa varias capas de ropa
Se recomienda llevar varias capas de ropa para mantenerse abrigado. Las almohadillas térmicas y los calentadores pueden resultar prácticos y pueden ayudar a aliviar los síntomas, sobre todo la rigidez.
3. Controla el dolor con analgésicos de venta libre
Los analgésicos de venta libre, pueden ayudar a calmar el dolor articular. Pero asegúrate de consultar con el médico antes de tomar medicamentos, ya que aunque se vendan sin receta, estos fármacos pueden causar efectos secundarios graves en algunas personas. Otra alternativa para aliviar el dolor es una crema antiinflamatoria sin esteroides.
4. Mantén un peso saludable
Los adultos que padecen artritis pueden aliviar el dolor y mejorar su funcionalidad si mantienen un peso saludable. Eso es particularmente cierto si padeces artritis en articulaciones que soportan peso, como las rodillas. Los estudios han demostrado que por cada kilo de peso corporal que bajas, le quitas 4 kilo de carga a la rodilla.
5. Descansa
Tomar un momento para descansar las articulaciones puede aliviar el dolor y la inflamación. Lo mismo sucede si mantienes un ritmo de sueño saludable. Un estudio que se publicó en The Journal of Rheumatology reveló que dormir mejor se vincula a una disminución del dolor de rodilla derivado de la osteoartritis.
