Bienestar
Ritual para irse a la cama con plenitud
Sigue este ritual a la hora de irte a dormir y acuéstate lleno de paz contigo mismo.
La zona core se refiere al grupo muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Involucra abdomen, oblicuos, pelvis, lumbares y glúteos. Fortalecer esta zona es importante para mejorar estabilidad y postura; ganar fuerza y disminuir medidas en el área abdominal. Se fortalece mediante ejercicios de fuerza, resistencia y repeticiones del movimiento como los famosos abdominales. Si te cansas con facilidad cuando pasas mucho rato sentado o parado, puede ser que tu zona core necesite fortalecimiento.
Por eso aquí te damos los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa y fortalecer tu zona core:
1. Planchas: este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer esta zona. Sin embargo, al ser un ejercicio estático, debes ir haciéndolo de manera gradual para no generar dolores. En una colchoneta apoya los antebrazos con los puños cerrados, sin forzarlos. Apoya los pies generando una línea recta con tu cuerpo y eleva la cadera sin que quede demasiado alta. Mantén esta posición inicialmente durante 20 segundos y aumenta cada semana unos segundos más. También puedes hacer la plancha apoyada en las manos con los brazos extendidos para aumentar dificultad.
2. Bicicletas: acuéstate boca arriba en una colchoneta. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Lleva tu codo derecho a tocar tu rodilla izquierda y viceversa. Cuenta una repetición por ambos movimientos. Realiza este ejercicio 4 veces por 15 repeticiones mínimo 3 veces a la semana y verás cómo se fortalece tu abdomen y ganas coordinación.
3. Escaladores: este es uno de los mejores abdominales para hacer en casa pues fortalece abdomen, brazos y obtienes resistencia cardiovascular. Apoya los brazos en una colchoneta, que las muñecas estén alineadas con los hombros. Lleva la rodilla derecha al codo derecho y la rodilla izquierda al codo izquierdo en un movimiento lento. Es como si estuvieras escalando. A medida que ganes fuerza aumenta la velocidad. Haz este ejercicio 3 veces durante 20 segundos.
4. Elevación de cadera: este ejercicio te ayudará a ganar estabilidad en la cadera, a fortalecer glúteos y abdomen. Acuéstate boca arriba en una colchoneta, pon tus brazos a los lados alineados con el cuerpo, apoya bien los pies con las rodillas dobladas y las piernas abiertas como haciendo una V. Empuja la cadera hacia arriba y aprieta los glúteos cuando subas. Sube y baja siendo muy consciente de cada movimiento y cuenta 12 repeticiones. Repite la serie 3 veces.
5. Abdominales completas: la abdominal clásica que involucra toda la zona core. Es un ejercicio súper completo para mejorar movilidad, ganar fuerza, prevenir lesiones y aumentar rendimiento físico. Sin embargo, este ejercicio no debe realizarse más de dos veces a la semana, ni lo deben realizar personas con alguna condición lumbar o de columna. Si no es tu caso, aquí te contamos cómo hacerlo de la mejor manera. Acuéstate boca abajo en una colchoneta, dobla las rodillas y apoya bien los pies en el piso. Pon tus manos detrás de la cabeza y fija la mirada en un punto fijo arriba, esto es para no tensionar el cuello. Impúlsate hacia arriba hasta que tu tronco toque las rodillas y regresa a la postura inicial. Esta abdominal está bien hecha si sientes la fuerza en el abdomen. Si sientes la fuerza en el cuello, lo estás haciendo mal. Al principio, enfócate en la técnica, no importa si haces 5 o 6 repeticiones. Ve aumentando hasta donde aguantes e incluye esta serie de abdomen en tus rutinas de ejercicio o actividad física máximo dos veces por semana.
Recuerda que todos los abdominales para hacer en casa tienen su nivel de intensidad y dificultad. Elige los que mejor se adapten a tus necesidades y condiciones e inclúyelos en tus rutinas. Con el tiempo notarás la diferencia.