Salud
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La vitamina D desarrolla múltiples y vitales funciones fisiológicas:
- Regula el metabolismo (absorción y utilización) del calcio y fósforo.
- Mantenimiento de unos huesos y dientes normales.
- Implicada en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Participa en el proceso de secreción de insulina.
Mantener unos niveles óptimos de Vitamina D es de gran importante en el embarazo en el que aumentan los requerimientos.
La vitamina D se genera en un 80% a través de los rayos solares, de manera que lo mejor para mantener un nivel correcto es ponernos al sol a diario”, explica la nutricionista Pilar Esquer en un artículo de LaVanguardia que recomienda hacerlo en las horas de menos exposición, evitando la franja que va desde las 11 a las 16 h. Pese a que bastan unos 15 minutos al día, lo cierto es que el estilo de vida contemporáneo no nos permite, en muchas ocasiones, encontrar ese rato para exponernos al sol y la deficiencia de esta vitamina es generalizada.
Alimentos recomendables
-Salmón
“Los pescados grasos como salmón, boquerón, caballa o arenque son los reyes de la vitamina D, hasta el punto que una sola ración de salmón nos aporta hasta el 100% de la cantidad diaria recomendada”, explica Esquer. Por este motivo, la experta recomienda incluir estos pescados en la dieta entre 2 y 3 veces semanales siempre que no tengamos sobrepeso. Otros pescados muy recomendables ricos en vitamina D son angulas, atún, bonito, congrio o anchoas.
-Huevos
Pese a que los pescados grasos son los alimentos que presentan, con diferencia, mayores cantidades de vitamina D, los huevos, concretamente la yema, también pueden ayudar a mejorar los niveles en el organismo. Según un estudio elaborado por científicos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, el consumo de huevos podría prevenir la aparición de deficiencia de vitamina D en escolares. La investigación indica que “fomentar el consumo de al menos medio huevo diario podría evitar la aparición de problemas de salud en escolares de entre 9 y 12 años”
-Aceite de hígado de bacalao
Muy habitual en cápsulas, el aceite de hígado de bacalao no solo es rico en vitamina D, sino que tiene otros múltiples beneficios para la salud. Fortalece los tejidos, mejora los problemas de visión, alivia las enfermedades intestinales y se ha relacionado también con la mejora de la depresión. Como ocurre con cualquier otro suplemento, si decidimos tomar aceite de hígado de bacalao debe ser siempre bajo prescripción de un profesional. “En líneas generales, si llevamos una alimentación equilibrada y tenemos unos buenos hábitos conseguiremos todos los nutrientes necesarios, y si no es así solo debemos suplementarlos si es bajo prescripción de un facultativo y de forma controlada”, explica la nutricionista Paloma Quintana.
-Leche y derivados
Con un aporte también moderado si los comparamos con el pescado, los lácteos también contienen vitamina D. “Es habitual que algunos lácteos desnatados la tengan añadida, puesto que al quitarles la grasa se eliminan también esta y otras vitaminas liposolubles, como la E, la K y la A”, explica Esquer.
-Nueces
Según la nutricionista, Fátima Branco, las nueces son frutos secos de vital importancia en la dieta, puesto que “tienen un papel clave en las membranas celulares, de manera que mejoran la salud de la piel y el cabello y son beneficiosas para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, además de que contienen vitamina D, aunque sea en niveles moderados”. Branco destaca, además, su poder saciante y su versatilidad, ya que pueden incluirse en numerosas recetas y tomarse como tentempié.
