Para dormir
Es uno de los problemas que más se repite en personas mayores. Te mostramos algunas ideas fáciles y eficaces para conciliar el sueño.
¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?
El déficit de vitaminas del complejo B —como sucede con casi cualquier otro tipo de nutrientes— se evita llevando una dieta balanceada. Así de simple: alimentándose como lo sugiere la OMS, con cinco o más porciones de frutas y verduras al día, proteínas saludables —legumbres y carnes blancas—, granos integrales —arroz, harina, avena— y una moderada cantidad de aceites vegetales, la cantidad de vitaminas estará más que cumplida.
“El grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas B”, declaraba Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard quien, en un artículo que escribió para CNBC, afirma que mantener una alimentación balanceada es esencial para prevenir el deterioro cognitivo. Como profesional, ella destaca seis alimentos que consume a diario por ser ricos en vitamina B. Cinco de ellos pueden ser incluidos fácilmente en casi cualquier dieta, y el sexto requeriría un esfuerzo de recursos.
¿Qué alimentos poseen gran cantidad de vitamina B?
· Huevo: un solo huevo —ojalá revuelto o cocido— contiene un tercio del valor diario recomendado de vitamina B7, además de menores cantidades de otras vitaminas B. También es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y bajo en grasas —a menos que se consuma frito.
· Yogur natural: este producto lácteo, que se produce con la fermentación de la leche y que es muy fácil de hacer en casa, tiene un alto contenido de vitamina B2 y vitamina B12, así como de probióticos naturales, que favorecen tanto la salud intestinal como la salud mental. El yogur natural es todavía más rico en vitaminas B que la leche.
· Legumbres: los porotos —especialmente los negros—, los garbanzos, las lentejas y las arvejas ayudan a mejorar el estado de ánimo y la salud del cerebro. Son, en general, una excelente fuente de vitamina B9, aunque también incluyen distintas cantidades de vitamina B1, B2, B3, B5 y B6.
· Semillas de girasol: son una de las mejores fuentes vegetales de vitamina B5. “Puedes obtener el 20% del valor diario recomendado de esta vitamina con solo 30 gramos de semillas”, destaca Naidoo. Se pueden comer como snack durante el día, agregar a ensaladas, mezclar con otros frutos secos o incoporarlas al yogur.
· Hojas verdes: la espinaca, la acelga y el repollo, entre otras verduras verde oscuro, son una gran fuente de vitamina B9. “Este es el primer alimento que sugiero a los pacientes que desean mejorar su estado de ánimo bajo”, comparte Naidoo en su artículo. Aquí también se incluye el kale o la achicoria, todos productos que se pueden comer crudos.
· Salmón: este quizá sea el alimento del listado más difícil de incorporar diariamente, tanto por su precio como por su conservación. Pero este pescado, como tantos otros, es rico en omega 3 y todas las vitaminas B, especialmente vitamina la B2, B3, B6 y B12.
También insiste en la importancia de que la alimentación general “contenga alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, granos, frutos secos, lácteos, aceites vegetales y carnes”. Es a través de esta diversificación de consumo que tenemos más opciones de obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Entre otros ricos alimentos en vitamina B tenemos:
· Hígado
· Germen de trigo
· Almendras
· Carne de pollo
· Sardinas
· Avellanas
· Jurel
· Algas marinas
· Carne de vacuno
· Cerdo
· Brócoli
